Ursachen und Tipps gegen Nachtschweiß

Über nächtliches Schwitzen wird selten gesprochen. Dabei bringt der Nachtschweiß einen großen Teil der Bevölkerung regelmäßig um einen erholsamen Schlaf. Doch wie sollte man dagegen vorgehen?

Die Lösung hängt stark von den genauen Ursachen ab. Vermutest du gesundheitliche Einschränkungen oder eine ernsthafte Krankheit als Auslöser, dann suche bitte einen Arzt auf und erkläre ihm deine Beschwerden. In den meisten Fällen liegen die Ursachen für nächtliches Schwitzen jedoch in der Umgebung, dem Verhalten oder der Psyche. Hier kannst du aktiv ansetzen, um Verbesserungen zu erzielen.

Ursachen für Nachtschweiß:

1. Temperatur der Schlafumgebung
2. Stress und psychische Erschöpfung
3. Ernährung vor dem Schlafengehen
4. Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen
5. Intensive Belastungen am Abend vermeiden

Ursache 1: Temperatur der Schlafumgebung

Die nächtliche Körpertemperatur spielt bei der Vermeidung von Nachtschweiß eine zentrale Rolle. Unsere Körpertemperatur schwankt innerhalb des Tag-Nacht-Rhythmus und erreicht ihren natürlichen Tiefpunkt im Schlaf. Die reduzierte Körpertemperatur in der Nacht unterstützt die schlafspezifischen Regenerationsprozesse in unserem Körper. Eine kühle Umgebungstemperatur kann hierbei unterstützend wirken, um voll zur Ruhe zu kommen. Die perfekte Umgebungstemperatur variiert individuell, als Richtwert geht man jedoch von 16-18° Celsius aus. Wird der natürliche Verlauf der Körpertemperatur z.B. durch stark wärmende Textilien negativ beeinflusst, kommt es zu einem gestörten Schlaf.

Starkes Schwitzen in der Nacht ist häufig auf die falsche Wahl von Nachtwäsche, Bettwäsche und Decke zurückzuführen. Die Decke sollte der Jahreszeit angepasst und atmungsaktiv sein. Die Nachtwäsche sollte keinen Hitzestau auslösen und Feuchtigkeit gut ableiten. Nackt schlafen ist dabei aber nicht zu empfehlen, da die Feuchtigkeit dann nicht vom Körper abgeleitet werden kann. Auch bei der Wahl des Garns sollte man auf Funktion achten: Die beliebten Baumwolltextilien haben meist den Nachteil, dass sie schlecht trocknen, sobald sie nassgeschwitzt sind. Das hat oft die Folge, dass wir nach dem Schwitzen schnell anfangen in der feuchten Umgebung zu frieren und dadurch schlechter schlafen. Die Sleepwear von Third of Life bietet durch Funktionsgarne und die OptiSleep-Zonentechnologie eine Alternative.

Ursache 2: Stress und psychische Erschöpfung

Stress und geistige Unruhe sind häufig die Ursache für starkes Schwitzen und einen dadurch gestörten Schlaf. Stress und psychische Erschöpfung führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die zu einer Weitung der Gefäße in der Haut führen, wodurch nächtliche Schwitzattacken gefördert werden.

Sollte das Einschlafen mal etwas länger dauern, setzt euch nicht unter Druck. Versucht euch zu entspannen und nicht an Probleme oder Termine am nächsten Tag zu denken. 30 Minuten vor dem Schlafengehen sind folgende Regeln hilfreich zur Stressreduktion: Laptop oder Fernseher ausschalten, Telefon auf Stumm schalten und etwas Entspannendes machen. Eine gute Nachtlektüre zum Beispiel kann hier hilfreich sein.

Solltet ihr nachts einmal aufwachen, setzt euch nicht unter Druck. Was viele nicht wissen: wir wachen im Schnitt 28 Mal pro Nacht auf, können uns aber an Wachphasen von weniger als drei Minuten in der Regel nicht erinnern. Ärgert euch nicht darüber, dass ihr wach seid, denn dies fördert die Freisetzung von Stresshormonen, welche das Einschlafen erschweren.

Weiterhin solltet ihr vermeiden auf die Uhr zu sehen, denn viele Menschen, deren Schlaf gestört ist, schlafen besser, wenn der Zeitdruck weg ist. Der reduzierte Stress führt auch zu einer geringeren Schweißproduktion und damit zu weniger Nachtschweiß.

Ursache 3: Ernährung vor dem Schlafengehen

Ungewohnt fettiges und üppiges Essen sollte vor dem Schlafengehen möglichst vermieden werden. Der Körper muss sonst nachts zu viel Energie für die Verdauung aufwenden. Dies kann zu einem unruhigen Schlaf und auch zu starkem Schwitzen in der Nacht führen. Auch zu scharfes Essen sollte vom abendlichen Speiseplan gestrichen werden, wenn ihr es schlecht vertragt.

Es kann auch helfen, vor dem Schlafengehen Pfefferminz- oder Salbeitee (gegen Schwitzen) mit Zitronenmelisse (zur Beruhigung) zu trinken. Außerdem schafft ihr damit eine Art Ritual, das dem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit ist, runterzufahren. Weitere Ernährungstipps für einen gesunden Schlaf findest du hier.

Ursache 4: Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

Alkoholkonsum hilft zwar kurzfristig beim Einschlafen, ist aber als Schlafmittel nicht zu empfehlen. Da der Körper den Alkohol nachts abbauen muss, fangen wir an zu schwitzen. Die Giftstoffe werden dabei durch die Hautporen ausgeschieden. Wenn ihr unter Nachtschweiß leidet, dann solltet ihr den Konsum von Alkohol am Abend am besten reduzieren.

Ursache 5: Intensive Belastungen am Abend

Regelmäßiger Sport regt den Stoffwechsel in Gehirn und Körper an und fördert den Schlaf. Die Belastungen sollten jedoch nicht kurz vor dem Zubettgehen erfolgen und nicht zu intensiv sein. Nachtschweiß kann auch die Folge von Übertraining sein. Wenn ihr also einen intensiven Trainingsplan habt oder plötzlich euren Trainingsumfang gesteigert habt, dann überlastet ihr euren Körper eventuell vorübergehend. Das starke Schwitzen in der Nacht ist ein wichtiges Warnsignal, welches ihr nicht ignorieren solltet. Übertraining ist nur in Maßen und mit umso längerer drauf folgender Erholungsphase (Superkompensation) sinnvoll. Eine ungesunde Überbelastung unseres Organismus’ sollten wir jedoch in jedem Fall vermeiden. Erfahre hier wie viel Schwitzen beim Sport normal ist.

Lösungsansätze gegen Nachtschweiß

Die genannten Ursachen zeigen gleichzeitig mögliche Lösungen auf. Für jeden der Auslöser lassen sich kleine und einfach umzusetzende Maßnahmen in den Alltag integrieren. Hier eine kleine Zusammenfassung:

1. Optimale Schlaftemperatur: atmungsaktive Kissen, Decken und Nachtwäsche verwenden
2. Stress reduzieren und entspannen: Telefon auf Stumm schalten, Bücher vor dem Einschlafen lesen, sich nicht unter Druck setzen
3. Ernährung anpassen: mehrere Stunden vor dem Schlafengehen keine üppigen Mahlzeiten zu sich nehmen, beruhigende Tees vor dem Schlafengehen trinken
4. Übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden
5. Intensive Belastungen am Abend vermeiden