Was hilft bei Schnarchen? Die 10 besten Tipps

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Frau ist genervt vom Schnarchen des Partners

Eine kreisende Säge? Das Rascheln eines Laubhaufens? Oder das Vorbeirauschen eines Zuges?
Die Beschreibungen gehen hier mitunter weit auseinander, jedoch wird wohl jeder dieses nervige Geräusch kennen: Schnarchen! Noch schlimmer: Man ist davon aufgewacht, ist ruhe- und schlaflos und man kann dann genervt nicht mehr einschlafen. Der Schnarcher selbst hört seine Geräusche nicht. Also, nur viel Lärm um nichts?

Was sind die Ursachen von Schnarchen?

Schnarchen ist ein verbreitetes Phänomen, fast jeder zweite Mann ist davon betroffen. Die Ursachen sind dabei sehr vielfältig: Von temporären Beeinträchtigungen der Atemwege wie bei einem Schnupfen oder einer Allergie, bis hin zu dauerhaften Einschränkungen der Atemwege, die anatomisch bedingt sind, wie beispielsweise eine Verkrümmung der Nasenscheidewand oder ein verlängertes Zäpfchen. Auch der Lebensstil beeinflusst das Schnarchen maßgeblich, denn Übergewicht, Alkohol und Zigaretten erschweren eine freie Atmung.
Frauen dagegen schnarchen vor allem, wenn sich hormonelle Veränderungen im Körper abspielen, also bei einer Schwangerschaft und in den Wechseljahren.

Wie entsteht das Geräusch?

Wenn wir im Schlaf entspannen, sind unsere Muskeln im Mund und Rachen normalerweise trotzdem angespannt, sodass wir ungehindert und leise atmen können. Wenn jedoch die Muskulatur im Gaumen, Zäpfchen oder der Zunge erschlafft, hängen diese wie ein "schlaffes Segel" herum und flattern beim Ein- und Ausatmen – das typische Geräusch des Schnarchens entsteht. Wenn die oberen Luftwege verengt sind, wird dieser Effekt noch verstärkt.

Grafik von Mund und Rachen, die das Schnarchen erklärt

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Ein normales Schnarchen kann vielleicht zu ruhelosen Nächten beim Partner führen, ist jedoch für den Schnarcher nicht gefährlich. Wird das Schnarchen dagegen von wiederkehrenden Atemaussetzern begleitet, ist es besser einen ärztlichen Rat einzuholen. Es kann sich um die sogenannte Schlafapnoe handeln. Wenn die Schlafqualität leidet und man sich ständig müde und erschöpft fühlt, sollte man ebenfalls einen Arzt aufsuchen.

10 Tipps gegen Schnarchen:

  • Übergewicht reduzieren: Die überflüssigen Kilos erschweren wortwörtlich die Atmung und engen die Atemwege ein. Eine Reduzierung des Gewichts ist ein wirksames Mittel gegen Schnarchen.
  • In Seitenlage schlafen: Rückenschläfer leiden öfter unter Schnarchen, da in dieser Lage die Zunge leicht in den Rachen zurückfällt und so beim Atmen das typische Schnarchgeräusch entsteht. Daher ist es gut in der Seitenlage zu schlafen. Oft wird empfohlen dafür einen Tennisball in den Schlafanzug einzunähen. Man kann auch zu einem ergonomisch geformten Seitenschläferkissen greifen, so dass der Körper während des Schlafes automatisch in der Seitenlage gehalten wird.
    Wer nicht auf der Seite schlafen kann, kann ein Kissen für die Rückenlage mit einer zusätzlichen Einlage ausprobieren. Ein höhenverstellbarer Lattenrost, der den Oberkörper erhöht, kann ebenfalls helfen.
  • Kein später alkoholischer Genuss: Auf Bier, Wein und Co. sollte man zwei Stunden vor dem Schlafen gehen verzichten, denn Alkohol beeinträchtigt die Atmungsaktivität und begünstigt so das Schnarchen. Ein spätes und fettiges Essen liegt ebenfalls schwer im Magen und kann die Atmung beeinträchtigen.
  • Schlafqualität verbessern: Die Empfehlungen für die Schlafhygiene – ruhig, dunkel und eher kühl zwischen 16° und 18° C im Schlafzimmer – gelten auch für das Schnarchen. Zudem sollte man möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, damit der Körper einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus hat.
  • Nicht rauchen: Nikotin reizt die Schleimhäute, so dass diese anschwellen und die freie Atmung behindern.
  • Muskulatur trainieren: Wer die Muskeln im Gaumen und Rachen trainiert, kann das Schnarchen reduzieren. Zu empfehlen sind hierfür das Singen oder das Spielen eines Blasinstrumentes wie zum Beispiel einer Flöte oder Trompete.
  • Medikamente vermeiden: Beruhigungs- oder Schlafmittel sollen für einen entspannten Schlaf sorgen. Mitunter kann es jedoch zu viel der Entspannung sein, so dass die Muskulatur im Mund erschlafft und das typische Geräusch beim Atmen entsteht. In Rücksprache mit einem Arzt kann das Medikament vielleicht abgesetzt werden.
  • Sauberes Schlafzimmer: Bei einer Allergie gegen Hausstaubmilben, schwellen die Schleimhäute zusätzlich an, und durch die verengten Atemwege kann das typische Scharchgeräusch entstehen. Allergiker sollten auf ein sauberes Schlafzimmer achten: regelmäßiges Saugen und Wischen, gründlich Lüften, keine Staubfänger und keine Haustiere. Eine Allergiker Bettdecke oder ein Kissen mit einem natürlichen Anti-Milben-Schutz können einen zusätzlichen Beitrag für einen gesunden Schlaf leisten.
  • Natürliche Hausmittel: Wenn die Nase nur zeitweise verstopft ist, wie zum Beispiel bei einer Erkältung oder Allergie, können auch klassische Hausmittel wie das Inhalieren von heißem Wasserdampf oder eine Nasendusche Abhilfe verschaffen. So wird das Atmen erleichtert und Schnarchen reduziert.
  • Hilfsmittel: Da die Ursachen für Schnarchen sehr vielfältig sein können, ist das Angebot an Hilfsmitteln auf dem Markt entsprechend groß: Von Nasenpflastern für gekrümmte Nasenscheidewände, über Biss- oder Schnarchschienen bis hin zu Schnarchspangen und Schnarchmasken. Um die für sich passende Lösung zu finden, ist es am besten einen (HNO) Arzt zu konsultieren.

Über Third of Life

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