Wie finde ich meinen idealen Schlafrhythmus?

Der 90 Min-Rhythmus des Schlafs

Kennt ihr vielleicht bereits die bekannte Regel, man solle immer ein Vielfaches von 1,5 Stunden schlafen? Demnach soll man sogar wacher sein, wenn man 7,5 Stunden schläft statt 8 Stunden.
Der 90-Minuten-Schlafrythmus des Menschen kann hierbei die Sinnhaftigkeit dieser Faustregel erklären. Beim Schlafen durchläuft jeder Mensch naturgemäß fünf bestimmte Schlafphasen. Ein Zyklus des oben genannten Rhythmus dauert 90 Minuten und besteht aus diesen Schlafphasen. Der Zyklus beginnt mit der Einschlafphase, dann wird übergegangen in den leichten Schlaf und danach in die Tiefschlafphase. Nach diesem Stadium folgt die sogenannte REM-Schlafphase. Dieses Stadium ist die letzte Phase vor der Wach Phase und ist durch Träume und schnelle Augenbewegungen unter den Lidern gekennzeichnet. In dieser Phase ist man bereits leicht zu wecken. Wenn der Wecker dich aber in der Mitte des Zyklus weckt, kann das dazu führen, dass du dich trotz ausreichend Schlaf müde fühlst. Du wurdest dann mit hoher Wahrscheinlichkeit aus einer Tiefschlafphase gerissen und das Aufstehen und das Wachwerden in der Früh wird dir schwerer fallen. In diesem Zusammenhang kann man sagen: Je natürlicher man aufwacht, desto besser!

Hierbei ist es aber dennoch wichtig wie viele 90-Minuten Zyklen man während des Schlafes durchläuft. Der Ablauf der Schlafphasen, also ein Zyklus, wiederholt sich immer wieder in der Nacht. Ein interessanter Fakt zum Schlafrhythmus ist allerdings, dass jede REM-Schlafphase ungefähr doppelt so lange ist wie die Vorherige. Das bedeutet, dass in den ersten Zyklen, der Tiefschlaf überwiegt und nach mehreren Abfolgen, der REM Schlaf überwiegt.

Um morgens fitter in den Tag zu starten, können hier Hilfsmittel wie Schlafphasenwecker (bzw. Sleeptracker) oder Wakeup-Lights, die den Sonnenaufgang simulieren, empfohlen werden.

Quantität vs. Qualität - was ist wichtig?

Beides ist gleichermaßen wichtig und beides kann genauso schwierig zu erreichen sein. Viele haben oder nehmen sich zu wenig Zeit für den Schlaf. Andere haben Probleme beim Einschlafen oder Schlafstörungen. Sie schlafen daher sehr unruhig und bekommen so trotz ausreichend Schlaf nachts nicht genug Regeneration. Dies hat allerdings Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Wir können mehr Regeneration aus dem Schlaf ziehen, wenn wir unsere Schlafqualität durch verschiedene Maßnahmen wie zum Beispiel durch ergonomische Kissen oder pflanzliche Einschlafhilfen verbessern.

Hierbei sollte trotzdem der Schlafrhythmus und die Schlafdauer nicht außer Acht gelassen werden. Einige regenerative Funktionen finden erst nach gewisser Schlafdauer statt und drohen bei zu kurzem Schlaf wegzufallen. Der Schlafbedarf ist allerdings individuell und es kommt auf mehrere Faktoren an, wie sportliche Aktivität und körperliche Beanspruchung, wie viel Schlaf gesund ist.
Regeneration ist also das Produkt aus Dauer und Schlafqualität!

Regelmäßiger Schlafrhythmus hilft

Ein sehr effektiver Rat unter den Schlaftipps ist, sich einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus in sein Leben zu etablieren. Gleichzeitig ist dies aber auch sehr häufig schwer umzusetzen. Geschäftsreisen mit Zeitumstellung und Jetlags aber auch Gewohnheiten wie spätes Fernsehen, Lernen oder langes Feiern, die sich über Monate und Jahre hinweg so gefestigt haben, können den Schlafrhythmus gefährden.

Wer es aber wirklich ernst meint mit der Optimierung seiner Regeneration, sollte es so gut wie möglich versuchen. Dass es effektiv hilft, den Schlaf zu verbessern zeigen uns vor allem Kinder. Das Ein- und Durchschlafen fällt einem Kind sehr schnell sehr viel leichter, wenn die Eltern es an einen festen Schlafrhythmus gewöhnt hat. Aber wir sind natürlich Realisten und gerade der Wechsel zwischen Wochentag und Wochenende bringt meist Probleme in unseren Biorhythmus.

Von Lerchen und Eulen - jeder hat einen anderen Schlafryhthmus und Schlafbedarf

Wie die innere Uhr eines Menschen tickt, wird von den Genen bestimmt. Führende Schlafforscher wir Prof. Till Roenneberg sprechen in diesem Zusammenhang von unterschiedlichen »Chronotypen« – den frühaufstehenden Lerchen, die eher tagsüber energisch und produktiv sind und den nachtaktiven Eulen. Es geht also um die Frage, wann du am leistungsfähigsten bist, wann du ins Bett gehen und wann du aufstehen solltest.

Und wenn die innere Uhr nicht mit dem Rhythmus des Alltags (z.B. Schul-, Arbeits- oder Trainingsbeginn) synchron ist, sprechen die Experten von »Sozialem Jetlag«, der ebenso wie der zu Schlafstörungen, chronischer Müdigkeit und Leistungsabfall führen kann.

Welcher Typ ihr selbst seid, findet ihr mit dem Fragenbogen zum Chronotyp des Leibniz-Instituts heraus.

Was ihr mit dem Wissen anfangen könnt? Natürlich lässt sich der Alltag nicht beliebig beeinflussen, insbesondere wenn man Schüler, Angestellter oder gar Schichtarbeiter ist. Auch Ärzte, Pfleger, Polizisten, Piloten und ähnliche Berufe haben hier wenig Gestaltungsspielraum. Dennoch lässt uns das Wissen um unseren Chronotypen uns unsere Freizeitplanung sinnvoller durchführen.