Entspannungsübungen zum Einschlafen – fünf Techniken für einen ruhigen Schlaf

Autogenes Training

Beim autogenen Training fokussierst du dich auf deinen Körper und blendest dadurch Sorgen und Stress aus. Durch die Kraft der Gedanken fühlen sich bestimmte Bereiche warm, schwer und entspannt an. Konzentriere dich anfangs ganz auf deinen Atem. Im nächsten Schritt gehst du einzelne Körperteile durch und sagst dir gedanklich kurze Sätze vor. Zum Beispiel »Meine Füße werden ganz schwer«, »Meine Arme sind ganz entspannt«. Beginne bei deinen Händen und Füßen, über die Unterarme bis zum Kopf.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannungsübungen wie diese wirken stressbedingten Verspannungen aus dem Alltag entgegen, indem du all deine Muskeln aktiv anspannst und anschließend bewusst entspannst. Hierfür legst du dich bequem ins Bett oder setzt dich auf einen Stuhl und spannst nacheinander die Muskeln eines Körperteils an und löst sie anschließend wieder. Beginne ebenfalls mit einer Hand oder einem Fuß, spanne die Muskeln für ein paar Sekunden an und entspanne sie wieder. So gehst du weiter über die Arme, Beine, Schultern, und weitere Partien, bis alles vollständig entspannt sind.

Military Method

Hast du von dieser amerikanischen Entspannungstechnik schon einmal gehört? Tatsächlich verspricht sie, dass du in 2 Minuten oder weniger einschlafen kannst. In Amerika wurde diese Routine entwickelt um Piloten der US Navy zu helfen schneller zu schlafen. Soldaten haben häufig Probleme beim Einschlafen aufgrund von Angst, Druck oder Schießgeräuschen im Hintergrund, doch gerade für die Piloten ist ausreichender Schlaf sehr wichtig. Die Grundlagen der Military-Method basieren ähnlich wie das autogene Training auf Atmung und Muskelentspannung:

Zunächst muss das gesamte Gesicht entspannt werden. Dann die Schultern fallen lassen, um weitere Spannung zu lösen, die Hände neben den Körper ablegen. Danach ruhig aus atmen und den Brustkorb entspannen.

4- 7- 8 Atemtechnik

Diese Atemtechnik kombiniert die Kräfte der Meditation mit der Visualisierung und wird mit zunehmender Übung immer effektiver. Zur Vorbereitung die Zungenspitze an den Gaumen hinter die beiden Vorderzähne legen. Die Zunge die ganze Zeit dort fixieren und dabei die Lippen spitzen.

Zunächst schließe die Lippen und atme durch die Nase ein.
Zähle dabei gedanklich bis 4. Dann halte 7 Sekunden den Atem an. Danach atme 8 Sekunden lang mit einem zischende Geräusch, durch den Mund aus.

Durch die Fixierung auf das Zählen und das Atmen kann es dir gelingen gedankenlos zu sein. Führe am besten diese Technik für vier volle Atemzüge durch. Dabei sollte ein angenehmer Zustand der Entspannung entstehen und dein Geist beruhigt werden.

Setze dich dazu im Schneidersitz auf eine Yogamatte auf den Boden oder für eine kurze Übung auf dein Bett und lasse deinen Kopf schwer hängen. Rolle den Kopf nun langsam von der rechten zur linken Schulter und wieder zurück. Wiederhole dies einige Male und achte auf einen tiefen und gleichmäßigen Atem. Kreise anschließend deine Schultern. Auch leichte Dehnübungen sind hilfreich, um den Körper zu entspannen. Hebe hierfür mit der Einatmung beide Hände über den Kopf, fasse mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehe die Arme mit der Ausatmung nach rechts. Der Oberkörper bleibt dabei gerade ausgerichtet. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Komme anschließend ins Liegen, strecke ein Bein lang aus und ziehe das andere Bein angewinkelt zu dir heran. Du solltest eine Dehnung auf der Rückseite des ausgestreckten Beins und in der Hüfte spüren. Wechsel nach einigen Atemzügen die Seite. Zum Abschluss lege dich noch für 1 - 2 Minuten flach auf den Rücken, Arme und Beine entspannt ausgestreckt. Achte bei den Yoga-Übungen darauf, deine Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und spüre jede Bewegung und jede Dehnung aktiv.

Im Gegensatz zu einer Yoga-Einheit, solltest du auf Sport vor dem Einschlafen verzichten.